일주일 두 번 요거트대장암 위험 20%↓. 하버드·브리검 연구팀, 30년 추적 조사해 밝혀
요거트를 일주일에 두 번 이상 섭취하면 특정 대장암 발생 위험을 최대 20%까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 하버드대학교와 브리검 여성병원 연구팀은 30년 이상 87,000명의 여성과 45,000명의 남성을 대상으로 진행한 장기 연구에서, 요거트 섭취가 대장 건강 개선과 암 예방에 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔다.
연구진은 요거트에 포함된 비피도박테리움(Bifidobacterium) 등 유산균이 장내 유익균을 증진하고, 염증을 완화해 대장암 예방에 기여할 가능성이 높다고 분석했다. 또한, 대장암 환자의 약 30%에서 비피도박테리움이 종양 조직 내에 존재하는 것으로 나타났으며, 이는 특히 공격적인 형태의 암과 관련이 있는 것으로 확인됐다. 연구진은 “요거트 섭취가 장 건강을 유지하고, 장내 장벽을 강화함으로써 이러한 종양의 발생을 줄이는 데 기여할 가능성이 있다”고 설명했다. 연구 결과는 국제 학술지 Gut Microbes에 게재됐다.
장 건강이 면역력까지 좌우한다
대장 건강이 단순한 소화 기능을 넘어 면역 체계와 대사 기능에도 영향을 미친다는 점은 이미 여러 연구에서 밝혀졌다. 하버드 의대 연구원들은 “장내 미생물 균형이 유지되면 면역 기능이 강화되고, 만성 염증 발생 가능성이 줄어든다”고 설명했다. 전문가들은 요거트 섭취가 면역력 증진과 함께 장 건강을 보호하는 ‘이중 효과’를 제공할 수 있다고 강조한다. 장내 유익균이 증가하면 염증 수치가 낮아지고, 대장암뿐만 아니라 장 관련 질환 전반을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다는 것이다.
요거트, 어떻게 먹어야 효과적일까
요거트의 건강 효과를 극대화하기 위해서는 설탕이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택하는 것이 가장 중요하다. 여기에 견과류, 사과, 귀리 등을 곁들이면 장 건강을 위한 식이섬유와 프리바이오틱스(유산균의 먹이) 공급도 함께 이뤄져 시너지 효과를 낼 수 있다. 식사 후보다 공복 상태나 가벼운 식사 후 섭취하는 것이 유산균 흡수에 유리하다는 점도 고려할 필요가 있다.
김치·된장 등 한국식 발효식품도 대안
요거트 외에도 장 건강을 돕는 대표적인 음식으로는 김치, 된장, 청국장 등 발효식품이 있다. 특히 김치는 유산균이 풍부하며, 된장과 청국장은 발효 과정에서 생성되는 유익균이 장내 환경을 개선하는 역할을 한다. 식이섬유가 많은 사과, 귀리, 고구마 등의 음식도 장내 유익균 증식을 돕는 역할을 한다. 이들 식품을 함께 섭취하면 장 건강 관리에 더욱 효과적이라는 것이 전문가들의 설명이다.
균형 잡힌 식습관이 필수
전문가들은 특정 음식 섭취만으로 모든 질병을 예방할 수 없으며, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관이 병행되어야 한다고 조언한다. 요거트나 발효식품 섭취가 장 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 것은 분명하지만, 대장암 예방을 위해서는 규칙적인 운동, 적절한 식이섬유 섭취, 정기적인 건강검진 등 종합적인 관리가 필수적이다. 장 건강과 면역력 증진에 대한 연구는 계속 진행 중이며, 향후 추가 연구를 통해 보다 구체적인 가이드라인이 마련될 것으로 기대된다.
[요거트 건강 가이드]
- 일주일에 두 번 이상 요거트 섭취
- 플레인 요거트 선택 (설탕 첨가 제품 피하기)
- 공복 상태나 가벼운 식사 후 섭취하면 효과적
- 김치, 된장 등 발효식품 및 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 섭취
- 장 건강 관리를 위해 규칙적인 운동·균형 잡힌 식단 병행