체중 감량부터 혈압 조절까지… 간헐적 단식, 건강 개선 효과 입증
최근 간헐적 단식이 체중 감량을 위한 다이어트 방법을 넘어 대사 건강, 혈압 조절, 심혈관 건강 개선에도 효과적이라는 연구 결과가 발표됐다. 일정 시간 동안 식사를 제한하는 이 방식이 단순한 칼로리 제한보다 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것이다. 실제로 국제 비만 연구 저널과 미국 심장학회 저널 JACC에 발표된 논문들은 간헐적 단식이 체중 감소, 인슐린 감수성 증가, 혈압 조절 등에 도움이 된다고 보고하고 있다. 최신 연구를 통해 간헐적 단식이 건강에 미치는 영향을 살펴본다.
체중 감량과 대사 건강 개선 효과
간헐적 단식이 체중 감량에 효과적이라는 연구가 있다. 국제 비만 연구 저널에 발표된 연구에 따르면, 간헐적 단식을 실천한 그룹은 평균적으로 체중이 4~8% 감소했으며, 공복 인슐린 수치가 낮아지고 인슐린 감수성이 향상된 것으로 나타났다.
연구에서는 16:8 단식과 5:2 다이어트의 효과를 비교했다. 16:8 단식은 하루 16시간 단식하고 8시간 동안 식사하는 방식이며, 5:2 다이어트는 일주일 중 이틀은 500~600kcal만 섭취하고 나머지 5일은 정상적으로 식사하는 방법이다. 그 결과, 간헐적 단식을 실천한 그룹에서 체지방 감소, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치 감소, 혈당 조절 효과가 확인됐다. 특히 연구진은 간헐적 단식이 단순한 칼로리 제한보다 체내 대사 균형을 조절하는 데 더 효과적일 수 있다고 분석했다.
혈압 조절 및 심혈관 건강 개선
간헐적 단식은 혈압과 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 미국 심장학회 저널 JACC에 게재된 연구에서는 간헐적 단식을 한 그룹에서 평균 혈압이 5~10mmHg 낮아지고, 심혈관 질환 위험이 줄어든 것으로 나타났다. 특히 간헐적 단식이 자율신경계를 조절해 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있다는 분석도 나왔다. 이는 고혈압을 예방하거나 혈압을 관리하는 데 유용한 식습관이 될 수 있다는 것을 의미한다.
간헐적 단식을 효과적으로 실천하는 방법
간헐적 단식을 효과적으로 실천하려면 몇 가지 원칙을 지켜야 한다. 무리한 단식은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로, 아래의 방법을 참고해 균형 잡힌 방식으로 접근하는 것이 중요하다. 아래 방법을 참고해 건강하게 단식을 유지할 수 있다. 간헐적 단식은 16:8 단식법과 5:2 다이어트 방식으로 실천할 수 있다. 16:8 단식은 하루 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 식사를 하는 방식으로, 예를 들어 오전 10시부터 오후 6시까지 식사를 한 후 이후 금식하는 형태다. 5:2 다이어트는 일주일 중 이틀 동안 500~600kcal만 섭취하고, 나머지 5일은 정상적으로 식사하는 방법이다.
저혈당 위험이 있는 경우 장기간 단식을 피하는 것이 좋으며, 단식 후 첫 식사는 단백질과 건강한 지방 위주로 섭취하는 것이 바람직하다. 또한, 물과 무가당 차를 충분히 마셔 탈수를 방지하는 것이 중요하다. 전문가들은 간헐적 단식을 할 때 개인별 건강 상태를 고려하고, 무리한 단식을 피하는 것이 중요하다고 조언한다.
간헐적 단식은 단순한 다이어트 방법이 아니라 대사 건강, 심혈관 건강, 혈압 조절에도 도움이 될 수 있는 식습관으로 평가받고 있다. 특히 국제 비만 연구 저널과 미국 심장학회 저널에 발표된 연구에서 간헐적 단식이 체중 감량, 인슐린 감수성 증가, 혈압 조절에 효과적이라는 점이 검증되었다. 하지만 모든 사람에게 무조건 적합한 것은 아니므로, 개인의 건강 상태를 고려하여 적절한 방식으로 적용하는 것이 중요하다. 전문가들은 간헐적 단식을 시작하기 전 영양 균형을 고려하고, 무리한 단식을 피하는 것이 필요하다고 조언한다.
출처
- (Kazmierczak et al. 2024) – 국제 비만 연구 저널
- (Varady et al. 2021) – 미국 심장학회 저널 JACC