균형 잡힌 DASH 식단, 혈압·심장 건강 개선 효과 입증
고혈압 예방과 심장 건강 증진에 효과적인 DASH 식단이 2025년 최고의 심장·고혈압 건강 다이어트로 선정됐다. 나트륨을 줄이고 필수 영양소를 균형 있게 섭취하는 방식이 높은 평가를 받으며, 그 효과가 다시 한번 주목받고 있다.
미국 U.S. 뉴스&월드 리포트(U.S. News & World Report)가 발표한 2025년 최고의 다이어트 순위에서 이 식단은 최고의 심장 건강 다이어트 및 고혈압에 가장 좋은 다이어트 부문 1위를 차지했다. 또한 전체적으로 가장 좋은 다이어트 2위, 건강한 식습관을 위한 최적의 다이어트 2위, 당뇨병 전단계에 좋은 다이어트 2위, 가장 실천하기 쉬운 다이어트 3위 등 총 14개 부문에서 상위권을 기록하며, 건강 관리에 효과적인 식단으로서의 우수성을 입증했다.
DASH 식단, 저염식과 달라
DASH 식단은 고혈압 예방을 위해 개발된 균형 잡힌 식이요법으로, 나트륨 섭취를 줄이는 동시에 칼륨·칼슘·마그네슘이 풍부한 식품을 포함한다. 1990년대 미국 국립심장폐혈액연구소의 연구를 기반으로 개발되었으며, 이후 미국심장학회에서 소개되면서 대중적으로 알려졌다.
이 식단은 단순한 저염식이 아니다. 나트륨을 줄이는 것뿐만 아니라 필수 미네랄과 영양소를 균형 있게 섭취해 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 개선하는 것이 핵심이다. 2019년 미국심장학회와 미국심장협회 가이드라인에서도 심혈관 질환 예방을 위한 효과적인 식단으로 권장되고 있다.
균형 잡힌 식단, 이렇게
이 식단은 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 건강한 식습관이다. 짠 음식을 줄이는 것이 핵심으로, 국물 요리 섭취를 줄이고 저염 간장이나 천연 양념을 활용하면 도움이 된다. 채소와 과일을 충분히 먹어 비타민과 미네랄을 보충하는 것도 중요하다.
탄수화물은 가공되지 않은 곡물로 대체하는 것이 좋다. 흰쌀밥보다는 현미, 귀리, 통밀빵을 선택하고, 단백질은 지방이 적은 닭고기, 생선, 콩류를 추천한다. 포화지방 섭취를 줄이기 위해 튀긴 음식 대신 찌거나 굽는 조리법을 활용하는 것이 바람직하다.
DASH 식단은 단순한 다이어트가 아니라 건강한 식습관을 기르는 방법이다. 기존 식단에서 소금 섭취를 조절하고 영양소 균형을 맞추는 것만으로도 충분히 실천할 수 있다.
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