포화지방 줄이고 섬유질 늘리면 혈관 건강 개선
전립선암 예방 효과도 기대
콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 성분이지만, 과도하면 심혈관 질환 위험을 높인다. 건강보험심사평가원에 따르면, 심혈관 질환으로 인한 의료비 지출이 매년 증가하고 있으며, 2022년 기준 2조 5,391억 원에 달했다. 전문가들은 식단을 조절하는 것만으로도 콜레스테롤을 효과적으로 낮출 수 있다고 조언한다.
미국 국립콜레스테롤교육프로그램(NCEP)은 콜레스테롤을 낮추는 식사법을 단계별로 제시하고 있다. 1단계에서는 총 지방 섭취를 하루 전체 열량의 30% 미만으로 제한하고, 포화지방 섭취를 10% 미만으로 줄일 것을 권장한다. 콜레스테롤 섭취량은 하루 300mg 이하로 조절해야 한다. 2단계에서는 지방 섭취를 더 엄격하게 제한하며, 포화지방 섭취를 하루 7% 미만, 콜레스테롤 섭취를 200mg 미만으로 줄이는 것이 목표다. 당질은 전체 열량의 50~60%를 차지하도록 하고, 충분한 식이섬유 섭취가 강조된다.
콜레스테롤을 낮추는 식단이 전립선암 위험 감소에도 도움이 될 수 있다는 연구도 있다. 국제 학술지 Food & Function에 게재된 연구에 따르면, 콜레스테롤 저하 식단을 철저히 준수한 남성은 그렇지 않은 남성보다 전립선암 발병 위험이 43% 낮았다고 보고됐다. 연구진은 섬유질, 단일불포화 지방산, 콩과식물, 씨앗 기름과 옥수수 기름을 충분히 섭취하고, 포화지방, 식이 콜레스테롤, 당지수를 낮추는 것이 전립선암 위험 감소와 관련이 있다고 설명했다.
콜레스테롤을 효과적으로 관리하려면 포화지방이 많은 버터와 코코넛 오일을 줄이고 올리브유, 아보카도 오일, 카놀라유 같은 불포화지방을 섭취하는 것이 좋다. 전지방 유제품도 포화지방 함량이 높아 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있어, 무지방 또는 저지방 우유, 요거트를 선택하는 것이 권장된다. 붉은 고기도 콜레스테롤 수치를 높이는 대표적인 식품으로 꼽힌다. 연어, 닭고기, 두부, 병아리콩 같은 단백질로 대체하면 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
통곡물 섭취도 중요한 요소다. 퀴노아, 현미, 오트밀 같은 곡류는 체내 콜레스테롤 흡수를 막고 포만감을 유지하는 효과가 있다. 브로콜리, 케일, 시금치 같은 채소와 견과류도 혈관 건강을 돕고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여할 수 있다.
설탕이 많이 들어간 가공식품과 음료도 주의해야 한다. 콜레스테롤 수치를 높이는 인슐린 분비를 줄이려면 단순당 섭취를 줄이고, 간식으로 과일이나 견과류를 섭취하는 것이 바람직하다.
전문가들은 식단 변화만으로도 콜레스테롤을 낮출 수 있지만, 지속적인 실천이 필요하다고 강조한다. 운동과 병행하면 심혈관 건강을 더욱 효과적으로 관리할 수 있으며, 식습관 변화가 장기적인 건강 관리의 핵심 요소임을 강조했다.
출처:
- 건강보험심사평가원, 2023년 11월 7일 ‘심장질환 진료 현황’ 발표
- 미국 국립콜레스테롤교육프로그램(NCEP) 식이요법 가이드라인(1989, NIH)
- Food & Function 저널, “콜레스테롤 저하 식단과 전립선암 위험” 연구